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wujun700的博客

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日志

 
 

日行万步,护了心脏、伤了关节? 荒唐!  

2017-06-18 10:30:17|  分类: 强身健体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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饭,我们人人都要吃,但是不能因为怕噎着就不吃了,因为吃饭是咱们生命的基础,利大于弊。

路,我们人人都要走,但是不能因为怕走废膝盖就不走了,因为生命在运动,利大于弊。

近来,在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏,伤害了关节的消息。但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们:健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%~

胡大一

1946 年 7 月出生,著名心血管专家、医学教育家,北京大学人民医院教授,国家卫生计生委健康教育首席专家,国家重点学科心血管内科负责人,中国控烟协会会长。


万步路一走就是17年

至今血压正常,血糖保持正常了14年

【编者】

胡大夫万步路一走就是 17 年,体重下降了 22 公斤,17 年没有大的反复。至今血压正常,血糖保持正常了 14 年。


2000 年元旦,我意识到自己存在健康隐患:肥胖——身高 1.78 米、体重 93 公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,重度脂肪肝,我下决心改变自己。


万步路一走就是 17 年,无一天懈怠。体重从 2000 年的 93 公斤减至 73 公斤、重度脂肪肝走没了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血压,我至今血压 110~120/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范围且已保持 14 年。


万步路代表的有氧运动,不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升,对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病,这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者,不仅仅可改变化验单上的相关指标,而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是,可降低总死亡率,延长寿命。


万步路一走17年

关节病、骨刺、腰椎病都不痛了

【编者】

胡大夫万步路一走就是 17 年,体重下降了 22 公斤,17 年没有大的反复。至今血压正常,血糖保持正常了 14 年。


很多人发现有关节痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢动了,觉得静养才好。而胡大夫发现有这些问题后依然坚持走路、爬山,现在疼痛基本都没有了。


我 2003 年已有膝关节病。医院给我做过核磁,骨科医生让我看片子,膝关节膝盖的软骨已磨损严重,甚至有人说可以考虑换关节了。2004 年,发现右跟骨骨刺,行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻。


至今 13、14 年过去了,膝关节很少有不适,2005 年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。


我认为坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人,膝关节是安全的。我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。


大家都知道,公立医院门诊人满为患,电梯更是如此。我平时以走平路为主,但上班时,一是礼让患者,二是给自己争取运动机会,我 3、4、5 层都不乘电梯,自己步行上楼。


我喜欢爬山。年龄逐渐大了,不如年青爬的多,但仍间断会去爬山,今年端午节休假,三天三座山。第一天爬济源的愚公移山王屋山;第二天爬济源的小沟背山;第三天爬华山。华山一早坐缆车到西峰,然后开始步行,经南峰、东峰、中峰,最后到北峰。成功登顶五峰,中间还做了徒手悬崖云梯的两段攀登。


万步路护了心脏,伤了关节?

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

【编者】

近来,在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏,伤害了关节的消息。


我们也发过相关的文章(它是世界上最好的运动,要这么做才有效!99%的人误解了——点此阅读)。新闻不假,但是更多的数据告诉我们,长走路的人患关节炎的几率更低!为什么会这样呢?


我看到了如下一段信息——

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017 年第 6 期的文章讲:健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率 13.3%。



结论是,健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周 92 公里。何况,我提倡的是健步走,应既保护心脏,也保护关节。


运动是良医良药

白岩松有氧运动后血压恢复正常

【编者】

有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果! 


我把这段话发给了廖新波厅长,他马上就转发了。在广州的康复大会上,廖厅长大会致辞讲到,他坚持有氧运动后,原来的高血压控制了,不再需降血压药。


白岩松也讲过,他到北医三院,医生说他血压高了,要终生吃药。他回答,可否给我三个月,如运动后血压还高,再吃药行不行?他坚持了 3 个月有氧运动后,血压果然正常,不需用降压药。


我也曾在很长时间内,认为高血压药吃了不能停,还在健康讲座中强调:宁肯忘了一顿饭,不要忘服降压药!在那些年代里,我也不真正了解运动是良医良药。


但今天,我要强调,无论药物、支架、手术多先进,有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果!


有氧运动首选健走

每天到底该怎么走?走多少?


有氧运动有多种形式,但最容易普及,适合绝大多数人的是快步健走。它无需特殊场地,无成本,便于利用紧张工作节奏之中的碎片时间,安全有效。


1.有效步数

各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动 30 分种,高强度有氧运动每日 15 分钟,每周 5 次。有效步数 30 分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟 100 步,30 分 3000 步;中青年可走的更快些。


连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。


2.最大心率

人的极量运动的最大心率是 220 减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的 60%~80%。也可“跟着感觉走”,快步走 30 分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。(有基础性疾病者请遵医嘱)


3.每日总步数应多少?

我每日不少于万步路,近半年大多 13000~15000 步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行 6000 步。近又有一些说法 15000 步更好。


我理解是,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,形成“运动过(成)瘾。


具体走多少步,要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管,也要关注关节等。


特殊人群健走法

保护心脏,也兼顾护关节


关节炎

步行30分钟防发病,让关节不那么痛


澳大利亚最新研究发现,“简短步行+营养补充”,是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。

研究人员将 250 名年龄超过 60 岁的老年人分为A、B、C三组:

A组进行每周 3 次、每次 40 分钟的徒步行走;

B组则进行负重徒步走;

C组作为对照组,不做任何运动。

18 个月后,C组中有 53% 的受试者出现行动困难,而 A、B 组的情况则好得多。并且,患者每天步行 30 分钟(或 3000 步),效果一样好。


每天坚持散步或使用走步机,都能有效地预防膝关节炎的发病几率,并能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。


骨质疏松

坚持15天提高骨密度


据台湾《联合晚报》报道:适当地加快散步速度,可以强壮骨骼。


台湾骨质疏松症学会理事长 陈芳萍表示,女性在 35 岁后骨量每年递减,40 岁后,每年以 1%~2% 的速度流失,更年期后每年更是以 3%~5% 速度流失,由此估算,女性 60 岁时,骨量大约会“打 5~7 折”。


美国疾病控制与预防中心建议:最适宜的散步速度为每小时 4.8~6.3 公里,也就是每分钟约走 90~120 步。


研究发现,50 岁以上的女性,如果每次散步至少 4.8 公里,速度每小时 6.3 公里,每周 5 天, 15 周后,总骨密度能提升 0.4%,下肢骨密度可提升 0.8%,有助于预防骨折、跌倒等问题。


防骨折

降低髋关节骨折风险近一半

美国布莱根女子医院,对近 3.6 万名男性的运动和静坐习惯进行了长达 24 年的追踪调查。分析结果表明:这些男性散步的里程越长、散步的力度越大,他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。

对于那些把散步当作主要运动的男性来说,每周至少散步 4 个小时的人,比每周散步不到 1 个小时的人,髋关节骨折的风险要明显低 43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究,也显示出同样的结果。

研究认为,散步,能增强骨骼力量和肌肉的张力,还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动,散步才是更安全有效的锻炼方式。

即使每周散步一小会,也能降低 50 岁后发生骨折的风险,特别是髋部。


所有人

给末梢血管做血管体操

散步,能让骨骼更合理地支撑身体重量。

与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

每走一步,可推动人体 50% 的血流动,活血化瘀;可挤压人体 50% 的血管,是最简单的“血管体操”;至少可运动 50% 的肌肉,有助于保持肌肉总量。

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