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健康饮食的策略  

2017-08-10 15:53:47|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自CHINA-CLO2《健康饮食的策略》

健康饮食可以让您健康,让您远离慢性病的烦恼,让您健康的多活十年。如何吃的科学,吃的健康?

控制体重:关注您的体重比控制脂肪,碳水化合物比值,或者食物中的抗氧化剂的类型及数量更为重要。体重越低越稳定(低于平均体重的10%)患心脏病,中风或者其他心血管的可能性越小,高血压,高胆固醇,癌症的患病率也越小。

少吃不好的脂肪,吃好的脂肪:健康脂肪来自坚果,种子,谷物,鱼,液体油。不饱和脂肪供能在30%时,健康有益。将饱和脂肪控制在供能的7%以下,同时将反式脂肪控制在最低。控制红肉,全脂奶,黄油;避免氢化油。

少吃精制的谷物碳水化合物,多吃全谷的碳水化合物:精制的碳水化合物使血糖和胰岛素,甘油三脂快速升高。会导致心脑血管疾病,增加肥胖,美国从1955年到1990年间,脂肪供能从40%下降到30%,而肥胖和超重人口在下降,这和美国大量摄入精制糖分不开的。美国人平均每年消耗150磅糖。

选择健康的蛋白质:红肉含饱和脂肪多,特别是经过煎炸和长时间高温烹制过程中,产生致癌物质。2015年美国膳食指南更新后,取消了胆固醇的摄入,但仍保留的减少红肉的摄入。同时世界上最科学的膳食结构属于地中海饮食结构,一个月吃3~5次红肉。

食用大量的蔬菜,水果,但应该控制土豆的食用量。全 世界200多项科学实验证明,摄入大量的水果和蔬菜,可以降低患心脏病,中风,癌症,便秘以及消化系统的疾病。美国心脏病协会提出了天天五蔬果来防治心脑 血管疾病。但食用土豆却无此效果。土豆以任何形式烹制,其升糖指数GI都高于80,属于高升糖指数的生物。会影响胰岛素的分泌,增加胰岛素抵抗从而引起肥 胖,糖尿病和高甘油三脂。

有节制的饮酒:少量的酒精可以将心脏病发病及死亡降低1/3.降低发生缺血性中风的风险。如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病危险状态,每天饮一点酒可有助于降低发病危险,对二型糖尿病或低高密度脂蛋白的人,通过饮酒与锻炼很有意义。然而大量饮酒和酗酒会导致肝损伤等。

每天服用一片多种维生素:美国同产地100克菠菜铁含量:1948年150毫克,2000年为2毫克,日本同产地100克菠菜维生素C:1950年为150毫克,1963年为100毫克,1982年为63毫克,1995年仅为13毫克;日本同产地100克胡萝卜含B胡萝卜素折合维生素A:1950年为13500IU,2002年为1000IU。所以在大工业发展的今天,还在奢望只从饮食中获得足够的维生素和矿物质真的是痴人说梦。


 

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