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下蹲5分钟=步行1小时!  

2018-05-11 19:04:22|  分类: 强身健体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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下蹲5分钟=步行1小时!

5种蹲法锻炼全身:抗衰、健骨、护血管
国医大师健康 2018-05-08

人体最喜欢的姿势是什么?

既不是躺,也不是坐,而是蹲。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。它既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感。

其实,除了身体的本能性记忆外,多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

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蹲一蹲,利全身

“人老脚先衰,树枯根先竭”。双腿是人体的交通枢纽,我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,它是连接身体的大循环组织,是人的第二心脏。

如果你不想过早衰老,便要保证双腿健康有活力,重视腿部的保健养生,只要方式正确、幅度恰当,正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

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1.减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

2.有益心脏

人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑中风的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。

3.润滑关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

4.改善血管功能

适当地下蹲,可以帮助扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,改善血管壁的弹性,有效地降低血压。

5.锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。

6.改善骨质疏松

抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼,从而增加或维持骨量成分。下蹲属于自身负重运动,可以在锻炼骨骼的同时,加强肌肉力量,双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

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7.治疗胃病

在《南怀瑾的最后100天》一书中介绍了乞丐蹲,以帮助治疗胃病,如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱,这也是个帮助快速消化的好方式。

8.减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。

9.促进气血运行

从中医的角度来看,下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。通过锻炼,我们的下肢越有劲,心脏就会越有劲。下肢血液循环好,才能推动肢体远端的血液回流到心脏,使全身气血运行畅通,而不会瘀滞在下肢。下肢血脉通畅,筋脉得到濡养,故有“气行则血行,血行风自灭”之说。

10.预防及改善阳痿

男性经常蹲,能使腰部肌肉力量得到加强,且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼,还可增加整个骨盆和男性生殖器官的血液供应量,改善男性性功能。

11.促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。当下蹲时,身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强,回心血量增加,有效促进心肌的血液供应和新陈代谢。

12.与长寿有关

通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿,达到了强身健体的作用。

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这五种蹲法最养生!

虽说只是简单的蹲,但是也有好几种蹲姿。

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乞丐蹲:防胃病

乞丐蹲是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法,饭后蹲效果尤其好,他曾说:

      “只要坚持,受用无穷。”

       乞丐蹲简单来说就是,双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。

【具体步骤如下】

? 第一步:饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫(不可太软)。

? 第二步:站在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢,屈膝下蹲。男士两脚微微分开(不可两脚并拢),屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部,可以放松裆部。男女之别,务必要注意这个细节。

? 第三步:双手结孔子手印,自然放在膝盖上,放松身心。

? 第四步:头要中正,头顶百会与会阴穴成一条直线,屁股离地,紧压小腿肚上。

【注意事项】

?每次蹲约十五分钟或更长,眼神内敛,收摄心神,专心下蹲,不可胡思乱想,更勿边蹲边与人交谈或玩手机,蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效,浊气下降自然打屁,千万不可忍屁不放。

?蹲的过程中有脚麻现象乃属正常,日久功深自然不会,且增加脚力,疏通经脉。饭后蹲十五分钟后,再配合缓慢经行,甚合养生之道。此法至简,但功效卓著,贵在坚持,必有奇功。

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靠椅蹲:保护膝关节

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜,有保护膝关节的功效。

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脚尖蹲:护肾

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在 30 秒到 1 分钟即可。

脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大,半分钟就足够了,避免坚持过久拉伤或抽筋。

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弓步蹲:排毒

练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒、湿和血瘀,可以说是人体最大的毒窝,一旦毒素堆积过多可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤,甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲时,会运用到臀部肌肉,从而达到臀部排毒的效果。

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蹲 走

减肥、调理男科女科病

蹲下来,环抱住膝盖,然后一直往前走。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸,所以会强迫自己调动腰部的力量。换句话说,就是强迫让腰“走”。当腰成了行走的原动力,气血才能不知不觉地聚集到小肚子处,每天这样练一会儿,肚脐和腰的感觉就会非常舒服。

祖国医学认为:肾气是生命之本,素有“肾主命门”之说。由于用力的部分是在腰部,所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”--腰。同时,蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部,肚子一会儿就热了。

如果肚子里哪处要是有瘀血,这时候用手一按就能感觉到。另外,气血导引到这里之后,就会开始冲击修复病灶。所以,蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。

【提醒】做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康,蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的,以免头晕站不稳。

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动作要领

【准备站姿】

正确的姿势应该是从动作开始到结束。全身放松,两腿分开略比肩宽;脚尖的方向倒八字形;下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上。膝盖一定不要内扣,内扣会伤到膝盖。

【下蹲过程】

膝盖弯曲,到大腿与地面平行,膝盖不要过脚尖。1 次下蹲标准是 5 秒钟,上身保持垂直地面,臀部向身后撅起,边下蹲边吸气。老年人或初练者可先取用半蹲或 1/4 蹲,觉得吃力可以扶椅背等。

【起立过程】

向上站起时要整个脚掌在向下推压地面,用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起,千万不要把所有的力量都放在膝盖上,慢慢直立站起。边站起来边呼气。

【运动时间与强度】

? 可以根据自身情况确定,每次运动 5~15 分钟,一般每日 1 次或分 2~3 次进行。

? 如果开始做不到全蹲,就循序渐进,直到标准。保证运动后心率在 120 次以内,全身感到舒适最好。

? 从容不迫地下蹲 5 分钟的运动量等于步行 1 小时,等于跪膝 20 分钟,是一种省时间的有氧运动。

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温馨提醒

? 第一次练习下蹲运动时,把次数控制在 10~20 次之内,一般不会引起肌肉疼痛。即便疼痛也要继续做几次轻微的下蹲,有助于缓解酸痛的情况。

? 对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做 10 个,一天不要超过 5 次。

? 如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

学会了吗,从今天开始,每天坚持 3~5 分钟,让我们一起,越来越健康,越来越长寿吧!


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